بهترین روش تقویت عضلات ساق پا
ساق پاها یکی از پیچیده ترین عضلات برای بدسنازان است. برای برخی رشد دادن عضلات ساق به پا به قدری سخت و دست نیافتنی است که از تمرین دادن آن ها نیز پرهیز می کنند چرا که تصور می کنند ژنتیک آن ها در عضلات ساق پا ضعیف است؛ با وجود اینکه ژنتیک می تواند نقش مهمی در رشد یک عضله ایفا کند، اما هنوز روش ها و راه های زیادی برای تمرین دادن ساق پا وجود دارد که حتی اگر فردی ژنتیک بدی داشت بتواند ساق پاهای مناسبی داشته باشد که اغلب افراد اگر ژنتیک خوبی ندشاته باشند ژنتیک بدی هم ندارند فقط راه علمی رشد عضلات از جمله عضلات ساق پا را بلد نیستند.
این نکته هم قابل ذکر است که عضلات ساق پاها را پژوهش های علمی هم کمی نادیده گرفته شده ما پژوهش های مستقیم زیادی در این زمینه نداریم ولی با این وجود ما در این مقاله مطالعات زیادی را جمع آوری کردیم و کنار هم قرار دادیم تا به شما در رشد عضلات ساق پا کمک کنیم.
تعاریف:
فیبرعضلانی:تارهای عضلانی عضلات ما از تارهایی تشکیل شده است که تعداد آن در هر عضله بسته به اندازه ی آن عضله از چند تار تا چند میلیون تار متفاوت است به آن تارعضلات فیبرعضلانی نیز می گویند.
تارهای تند انقباض و کند انقباض: عضلات ما از دو نوع تار تشکیل شده است تارهای عضلانی تند انقباض و تارهای عضلانی کند انقباض که نسبت هر یک از این تارها در عضلات مختلف متفاوت است و این تارها دارای ویژگی های خاصی هستند.
تارهای کند انقباض : تارهای کند انقباض در برابر خستگی مقاوم تر هستند و بر حرکات پایدار، کوچکتر و کنترل وضعیتی تمرکز دارند. این تارها بیشتر ماهیت هوازی دارند.
تارهای تند انقباض : تارهای تند انقباض فیبروزهای بزرگتر و قدرتمندتری را تولید می کنند اما زودتر نیز خسته می شوند.
دامنه حرکتی : به یک بیان ساده، به میزان حرکت یک مفصل در طول اجرای یک حرکت را دامنه حرکتی می گویند به عنوان مثال میزان باز کردن دست و بالا آمدن آن در حرکت جلو بازو، یک دامنه حرکتی است.
1 آناتومی عضلات ساق پا:
هنگامی که صحبت از بهترین نوع تمرین دادن یک گروه عضلانی می شود اولین قسمتی که شما باید اطلاعات کافی داشته باشید آناتومی آن عضله است که اطلاعات مهمی در مورد اندازه ی آن برای تعیین مقدار تمرین دادن عضله پا بخش های مختلف یک عضله پارا بررسی می کنیم آیا به حرکات زیاد برای تمرین دادن بخش های مختلف احتیاج داریم یا خیر و اطلاعات بسیار مهم دیگری که اگر قصد نوشتن یک برنامه تمرینی عالی برای خودتان یا شاگردتان را دارید باید بدانید همین ما در این بخش به بررسی آناتومی عضله ساق پا می پردازیم.
1 – 1 – عضلات ساق پا از چه قسمت هایی تشکیل شده است؟
عضلات ساق پا به عضلات سه سر پا نیز شناخته می شوند چرا که از سه قسمت مختلف تشکیل شده است. عضلات ساق پا شامل دو قسمت «عضلات دوقلو» و «عضله بغلی» است که عضله دوقلو همان طور که از اسمش پیداست از دو قسمت جانبی و داخلی تشکیل شده و عضله نعلی در زیر عضله دوقلوی جانبی قرار دارد. (شکل زیر این بخش ها را نشان می دهد)
آناتومی عضله پا
اندازه این 3 قسمت عضله ی ساق پا با هم دیگر متفاوت است، بزرگترین قسمت عضله های پا «عضله نعلی» است که 52 درصد کل عضله و دوقلوی داخلی و جانبی به ترتیب 32 درصد و 6 درصد از کل عضله را تشکیل داده اند.
حالا که با قسمت های مختلف عضله ی ساق پا آشنا شدید بیاید بررسی کنیم هر قسمت از این عضله به کجا متصل شده است.
عضله نعلی: این عضله از بالا به قسمت پشتی استخوان درشت نی و نازک نی چسبیده که کمی پایین تر از زانو است و به صورت مورب پایین می آید تا به قوزک پا می رسد و با عضله ی دو قلو تاندون آشیل را تشکیل می دهد هنگامی که شما حرکت ساق پا ایستاده را انجام می دهید این قسمت عضله به خوبی درگیر می شود
(شکل پایین )
عضله دوقلو: هر دو قسمت این عضله از بالا به قسمت پشتی استخوان ران متصل است البته کمی تفاوت در جزئیات وجود دارد که تخصصی می شود و در قسمت پایینی به تاندون آشیل می رسند از آنجا که این قسمت از عضله ی ساق پا از بالای زانو شروع می شود در خم کردن زانو نقش دارد و به عنوان مثال به حرکت پشت پا دستگاه نیز به عنوان عضله کمکی تقویت می شود.
خلاصه ی کاربردی:
عضلات ساق پا را می توان به 3 قسمت تقسیم کرد: عضله نعلی و عضله دوقلو که عضله دوقلو از دو قسمت داخلی و جانبی تشکیل شده است عضله نعلی که به تنهایی بیش از نیمی از عضله ساق پاراتشکیل داده است بزرگ ترین قسمت عضله ی ساق پا است وظیفه ی خم کردن مچ پا را دارد و عضله ی دوقلو یک عضله ی دو مفصله است یعنی هم در خم کردن زانو نقش دارد مثل حرکت پشت پا یا خوابیده و همچنین مچ پا را خم می کند. عضله دوقلو که از دو قسمت تشکیل شده سر داخلی بزرگ تری از سر جانبی دارد.
عضلات ساق پا چه وظیفه ای دارند و با چه حرکت هایی تحت فشار قرار می گیرند؟
دانستن اینکه عضلات ساق پا چه وظیفه ای دارند و در چه زمان هایی فعال می شوند به ما کمک می کند تا حرکت هایی را که مناسب هر یک از قسمت های این عضله است را پیدا کنید و در برنامه ی خود متناسب با هدف و شرایط مان قرار دهیم.
عضلات ساق پا در درجه اول وظیفه ی خم کردن مچ پا از پاشنه را دارند در واقع زمانی که شما انگشتان پایتان را بالا و پایین می کنید مثل حرکت ساق پا ایستاده این عضلات درگیر می شوند. همچنین این عضلات در چرخش و حرکات کناری مچ پا نیز تاثیر دارند که کمتر کسی از این وظیفه برای تقویت عضلات ساق پا استفاده می کند. عضلات ساق پا زمانی که انگشتان پا به سمت زانو قرار می گیرند بیشترین حالت فشار را تحمل می کنند.
علاوه بر این ها نشان داده شده است که عضلات ساق پا برای عملکرد بهینه هنگام راه رفتن تکامل پیدا کرده اند و همچنین در حفظ تعادل و هر چیزی که مستلزم ایستادن است فعال می شود. از آنجا که عضلات ساق پا دائما در طول راه رفتن فعال هستند نمی توان از این طریق فشار بسیار زیادی به آن ها وارد کرد تا رشد کنند. با این وجود دوندگی و پیاده روی در تقویت عضلات ساق پا شما نقش دارد و اگر به صورت بلند مدت باشد می توان نتایج قابل توجهی از آن ها گرفت. همچنین نشان داده شده است که عضلات ساق پا در حرکاتی که تنها نیاز به ایستادن و حفظ تعادل دارد مانند اسکات و دولیفت نیز تقویت می شود و رشد می کند اما این رشد زیاد نیست.
همچنین برخی تحقیقات نشان داده است که قرار دادن نیمه پا به سمت داخل باعث می شود که عضله ی دوقلوی جانبی تحت فشار بیشتری قرار گیرد و از آنجا که این قسمت عضله معمولا کمتر فعال است این استراتژی برای رشد عضله می تواند مفید باشد.
خلاصه و نتیجه گیری:
از این بخش می توانیم نتیجه بگیریم که بالا بردن ساق پا و حرکت هایی که شامل این موضوع می شوند بهترین راه برای هدف قرار دادن عضلات ساق پا است همچنین چرخش پنجه ها به سمت داخل باعث فعال شدن بیشتر عضله ی دوقلوی جانبی می شود که می تواند یک استراتژی مفید برای رشد دادن.
تمام قسمت های عضله ساق پا باشد و همچنین راه رفتن و حرکات های مبتنی بر ایستادن نیز می تواند این عضلات را درگیر کند و از آنجا که این فشار همیشه وجود دارد اگر به صورت بلند مدت مثل پیاده روی روزانه و یا ورزش مبتنی بر دویدن باشد این عضلات رشد خوبی می کنند.
اندازه ی عضلات ساق پا و میزان تمرین دادن آن ها
نکته مهم بعدی برای چیدن بهترین استراتژی تمرین دادن یک عضله، دانستن اندازه ی ان عضله است اینکه شما بدانید به اندازه ی واقعی یک عضله چقدر است به شما اطلاعات مهمی می دهد چرا که اغلب افراد به طور (؟؟؟) در حدس زدن اندازه ی عضله اشتباه می کنند به عنوان مثال باید بگوییم که عضله ی ساق پا از «عضله ست» شما یا همان عضله زیر بغل بزرگ تر است که کمتر کسی می تواند این موضوع را بپذیرد.
ما چرا باید اندازه ی عضله برای تمرین دادن آن ها توجه کنیم؟ اندازه ی عضله به ما می گوید به چه مقدار تمرین برای فعال کردن آن عضله نیاز داریم. ما می دانیم که هر چه یک عضله بزرگ تر باشد فعال کردن حداکثری آن سخت تر است به عنوان مثال «عضله ی چهار سر پای یا همان عضلات ران» شما به دلیل اندازه ی بزرگش یکی از سخت ترین عضلات برای فعال سازی است و یا مثلا عضله ی جلو بازو به دلیل اندازه ی خیلی کوچکش یکی از راحت ترین عضلات برای فعال سازی است.
اما اینکه چرا فعال سازی یک عضله مهم است خود سوال دیگری است؟اول اینکه فعال سازی یک عضله خود ارتباط مستقیمی با رشد آن عضله دارد و همچنین می تواند به ما بگویید میزان آسیب دیدن و فرآیند ترمیم آن عضله چه مقدار طول می کشد چرا که هر چه یک عضله بزرگ تر باشد راحت تر بعد از یک تمرین ریکاوری می شود و ما می توانیم آن ها را بیشتر تمرین دهیم.
اما در مورد عضلات ساق پا چه می توان گفت؟
همانطور که در مورد اندازه ی قسمت های مختلف عضله ی ساق پا گفتیم، عضله نعلی حدودا 52 درصد از حجم کل عضله و عضله دوقلوی داخلی 32 درصد دوقلوی جانبی حدودا 16 درصد از حجم کل عضله را تشکیل می دهند. عضلات ساق پا در بسیاری از عضلات دیگر بدن بزرگ تر است شاید به بزرگی عضله ی چهار سر نباشد اما همچنان جز عضلات بزرگ محسوب می شود به عنوان مثال فقط قسمت داخلی عضله ی دوقلو از کل عضله ی جلو بازو بزرگ تر است.
خلاصه و نتیجه گیری :
مدنظر گرفتن موارد بالا ساق پا سخت ترین عضله برای فعال کردن نیست اما آن ها به خوبی عضلات کوچک فعال نمی شوند که می توان گفت عضلات ساق پا به اندازه ی بسیاری از عضلات بالا تنه نیاز به ترمیم ندارد و سریع تر بهبود پیدا می کند که نشان می دهد برای رشد حداکثری باید از تمرین بیشتری استفاده کرد.
4 نوع فیبر عضلات ساق پا و نوع تمرین دادن و تعداد تکرارهای دو ست
پس از اندازه یک عضله نکته مهم دیگری که در مورد یک عضله باید بدانیم این ست که عضلات از چه ترکیبی از فیبرها تشکیل شده است چرا که ترکیب نوع فیبرهای یک عضله می تواند اطلاعات مهمی در مورد:
چقدر آن عضله مستعد درد بعد از تمرین است چقدر رشد را می توانیم انتظار داشته باشیم چه تعداد تکرار در هر ست مناسب است پس برای به دست آوردن این اطلاعات بررسی کنیم که عضلات ساق چگونه تشکیل شده است.
علم روز در مورد عضلات دوقلو اینگونه بیان می کند که 44 – 76 درصد عضلات دوقلو از تارهای کند انقباض تشکیل شده است که نشان می دهد تقریبا یک عضله ی کند انقباض است و در مورد عضله نعلی مطالعات نشان می دهد که 70 تا 96 درصد تارهای این عضله کند انقباض است که نشان می دهد این قسمت عضله ساق پا نیز شدیدا کند انقباض است، حال بیاید بررسی کنیم که این اعداد به چه معناست؟
الف) اول از همه، فیبرها یا تارهای عضلانی تند انقباض بیشتر از تارهای کند انقباض ریز آسیب و درصد عضلانی بعد از تمرین را تجربه می کنند که دلیلش می تواند این باشد که این تارها حین تمرین مقاومتی نیروی بیشتری تولید می کنند. با در نظر گرفتن این موضوع از آنجا که عضله ی ساق پا یک عضله ی کند انقباض محسوب می شود پس از تمرین احتمالا دچار آسیب و درد زیادی نمی شوند که این موضوع در عمل اتفاق میفته چرا که ساق ها یکی از سریع ترین عضلات در ریکاوری پس از تمرین هستند که این یک نشانه است برای استراتژی مناسب تمرین از آنجا که عضلات ساق ریز آسیب زیادی نمی بینند و سرعت ریکاوری بالایی دارد شما می توانید اغلب روزهای تمرین تان آن ها را تمرین دهید.
ب) دوم اینکه دانستن نوع فیبر یک عضله می تواند به ما کمک کند تا میزان رشد عضله را پیش بینی کنیم چرا که تارهای عضلانی تند انقباض رشد بیشتری را در اثر تمرینات پیدا می کنند و از آنجا که عضلات ساق پا از تارهای عضلانی کند انقباض زیادی تشکیل شده است احتمالا رشد کمتری را خواهد داشت.
اما یک نکته دیگری در این موضوع نهفته است که نوع تارهای یک عضله می تواند به ما نشان دهد که از چه دامنه تکراری استفاده کنیم اما چرا؟ از آنجایی که تارهای عضلانی کند انقباض در برابر خستگی مقاوم تر هستند پس این فیبرهای عضلانی به زمان بیشتری به تحت فشار بودن احتیاج دارند حال چگونه می توان تحت فشار بودن عضله را بیشتر کرد؟ بله با استفاده از تعداد تکرار بیشتر در هر ست یعنی ما در هر ست از وزنه هایی استفاده کنیم که بتوانیم تکرارهای زیادی را اجرا کنیم.
خلاصه و نتیجه گیری:
نوع تارهای عضلانی ساق ها به ما می گوید که اولا می توانیم دفعات بیشتری آن ها را تمرین دهیم دوماً از آنجا که احتمالا این عضله رشد کمتری را تجربه می کند حجم تمرین را بالاتر ببریم و سوماً ست های بی تکرار بالاتر بیشتر استفاده کنیم.
دامنه حرکتی مناسب برای عضلات ساق پا
دامنه حرکتی مفصل آخرین مولفه ای است که برای رشد حداکثری یک عضله باید به آن توجه کرد از آنجا که دامنه ی حرکتی می تواند بر کشش یک عضله اثر بگذارد در نتیجه باعث ریزآسیب های متفاوت، نیاز ریکاوری و میزان درد متفاوتی می شود.
مچ پا یکی از مفصل درگیر کننده عضلات ساق پا است از آنجا که این مفصل بسیار محدود است و توانایی تحرک پایینی دارد و توانایی کافی برای ایجاد کشش کامل بر عضله ساق را ندارد چه برسد کششی که باعث درد شود.
این نکته کمی مشکل ساز است چرا که ساختار عضله نعلی شکل به نحوی است که می تواند به اندازه زیادی کشیده شود و معنایش این است که حرکات با دامنه ی زیاد فشار بیشتری به این عضله وارد می کند از طرفی عضله دوقلو توانایی کشش زیاد را ندارد برای همین دردی که شما بعد از تمرین احساس می کنید مربوط به این عضله است چرا که کشش ها می تواند باعث درد شود، پس با اطلاعاتی که به دست آوردیم متوجه می شویم کشش زیاد حین اجرای حرکات کلیدی کوچک برای بیشتر کردن رشد عضلات ساق پا است.
با این وجود اگر قصد کشش بیشتری در عضله ی ساق دارید سعی کنید این عضلات را به خوبی گرم کنید. توجه کنید حتی اگر دامنه ی حرکتی چند درجه بهبود یابد همین مقدار کوچک در بلند مدت می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
اما نکته دیگری که مربوط به دامنه ی حرکتی است تفاوت بین اجرای حرکات ساق پای نشسته و ایستاده است. درست است که هر دوی این حرکات یک فرم مشابه دارند اما از آنجا که عضله ی دوقلو به بالای مفصل زانو نیز متصل است خم کردن زانو باعث می شود طول آن کوتاه شده و فشار کمتری به عضله دوقلو وارد شود و عضله نعلی فشار بیشتری را تحمل می کند که باعث می شود عضله نعلی رشد بیشتری داشته باشد.
آخرین نکته ی مربوط به دامنه ی حرکتی(ROM) و این مقاله مربوط می شود به مطلبی که پیش تر در مقاله به آن اشاره کردیم. قرار دادن پنجه به سمت بیرون باعث رشد بیشتر قسمت داخلی عضله دوقلو می شود و قرار دادن نیمه به سمت داخل باعث رشد بیشتر عضله دوقلوی جانبی می شود.
خلاصه، نتیجه گیری و نکات کاربردی :
حالا که تمام مباحث مربوط به عضله ساق پا را زیر ذره بین قرار دادیم بیاید این نکات را به صورت کاربردی کنار هم قرار دهیم:
نکات مهم برای رشد عضلات ساق پا
1-عضلات ساق پا به آسانی بسیاری از عضلات بالا تنه فعال نمی شود. این بدان معناست که احتمال ایجاد ریز آسیب ها و یا درد ناشی از ورزش در این عضله کمتر است.
2-تارهای عضلات ساق پا عمدتا تارهای کند انقباض هستند، باز هم به این معنی که نسبت به سایر گروه های عضلانی دچار ریز آسیب و در کمتر ناشی از ورزش می شود.
3-مفصل مچ پا دامنه ی حرکتی زیادی ندارد بنابراین کشش زیاد در عضلات ساق پا ممکن است کمی دشوارباشد برای حل کردن مشکل نگه داشتن حالت کشیده پا حرکات حین اجرا می تواند کمی کمک کننده باشد (مثلا حین اجرا حرکت ساق پا دستگاه موقع بالا آوردن پا را کمی بالا نگه دارید بعد پایین بیاورید) با توجه به سه نکته ی اصلی بالا نکات پایین استخراج می شوند.
4-از آنجا که عضلات ساق به راحتی در اثر تمرین ریز آسیب پیدا نمی کنند و ترمیم آن ها فوری تر است برای رشد بیشتر این عضلات می توانید روزهای زیادی در هفته آن ها را تمرین دهید، توصیه ی ما برای حداکثر کردن رشد این عضلات 5 روز در هفته است.
5-اطمینان حاصل کنید که حین اجرای هر تکرار ساق پا دامنه ی کامل حرکتی را اجرا می کنید، تاندون آشیل می تواند انرژی زیاد را ذخیره کند برای همین مکث هنگام اجرای حرکت در بالاترین نقطه می تواند ضروری باشد.
6-از آنجا که عضلات ساق پا شما از دو قسمت تشکیل شده حرکت های ساق که زانوی شاخه است مثل حرکت ساق پا نشسته باعث تقویت بیشتر عضله نعلی می شود و همچنین حرکت هایی که زانوی شما صاف است باعث تقویت بیشتر عضله ی دوقلوی شما می شود پس سعی کنید هر دو مدل حرکت را در برنامه ی خود داشته باشید.
7-از آنجا که ماهیت عضلات ساق پا عمدتا، تارهای کند انقباض است اجرای ست هایی با تکرار بالاتر برای رشد این عضلات ضروری است. تارهای کند انقباض در برابر خستگی مقام تر هستند و در نتیجه برای رشد به زمان بیشتری تحت کشش بودن نیاز دارند پس سعی کنید اکثر ست های شما در محدوده ی تکرار 15 تا 30 باشد.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید